Jeśli masz ponad 70 lat, tych 9 produktów jest niezbędnych w Twojej diecie

1. Jaja: kompletne źródło białka
Jaja są bardzo wygodnym źródłem pełnowartościowego białka: jedno jajko zawiera około 6 g białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, zwłaszcza leucynę, która jest niezbędna do odbudowy mięśni. Ponadto jaja są bogate w witaminę B12, witaminę D i cholinę, które wspomagają regenerację mięśni i zwiększają poziom energii. Są zatem cennym sojusznikiem osób starszych, które chcą utrzymać lub wzmocnić masę mięśniową, zapewniając sobie jednocześnie dłuższe uczucie sytości.

2. Ryby bogate w kwasy omega-3
Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób starszych. Kwasy tłuszczowe te mają silne właściwości przeciwzapalne, które zapobiegają rozpadowi mięśni, a jednocześnie poprawiają zdrowie poznawcze i układu sercowo-naczyniowego. Jeśli mieszkasz daleko od morza lub jeśli ta ryba jest dla Ciebie zbyt droga, wygodną alternatywą mogą być sardynki w puszce. Wybieraj te konserwowane oliwą z oliwek, aby zmaksymalizować ich korzyści.

3. Chude mięso: dla optymalnej syntezy mięśni
Chude mięso, takie jak kurczak bez skóry, wieprzowina lub niektóre rodzaje wołowiny, są bogate w niezbędne aminokwasy, cynk i witaminę B12, które są konieczne do regeneracji mięśni. Dostarczają również żelaza, minerału niezbędnego do krążenia krwi i dostarczania tlenu do mięśni. Włączenie tych mięs do diety może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i zapobiegać osłabieniu związanemu z wiekiem.

4. Rośliny strączkowe: źródło białek roślinnych
Rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola są bogate w białko, żelazo i błonnik. Składniki odżywcze te wspomagają prawidłowe krążenie krwi i zdrowie mięśni. Są one szczególnie ważne dla wegetarian i osób spożywających małe ilości mięsa, ponieważ stanowią wartościową alternatywę dla białek zwierzęcych. Wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie roślin strączkowych w ramach zbilansowanej diety nie powoduje otyłości.

5. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, na przykład szpinak, są bogate w azotany, które poprawiają krążenie krwi i siłę mięśni. Ponadto szpinak zawiera przeciwutleniacze, magnez, kwas foliowy i witaminę K, które wspomagają zdrowie mięśni, utrzymując ich ruchomość. Niska zawartość kalorii pozwala na spożywanie ich w dużych ilościach bez ryzyka dla sylwetki.

6. Nasiona oleiste i orzechy
Migdały, orzechy włoskie i inne orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i witaminę E, które chronią mięśnie i łagodzą stany zapalne. Witamina E jest również korzystna dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ może łagodzić objawy takie jak uderzenia gorąca i poprawiać stan skóry. Ponadto nasiona te pomagają chronić tętnice przed stresem oksydacyjnym, co sprzyja lepszemu krążeniu krwi.