Plank: 10 minute pe zi pentru a-ți transforma corpul în doar

Realizarea tablei:
Ridicați-vă corpul pe antebrațe și degetele de la picioare, păstrând o linie dreaptă. Țineți mușchii abdominali și fesieri strânși pentru a preveni lăsarea șoldurilor sau cocoșarea spatelui. Privește drept înainte pentru a evita încordarea gâtului.

Durată:
Începeți cu 20-30 de secunde în această poziție și creșteți treptat timpul la 1 minut sau mai mult. Este important să executați scândura cu concentrare deplină, încercând să mențineți o postură adecvată pe tot parcursul exercițiului.

Odihnă:
După ce ați terminat un set, odihniți-vă timp de 30 de secunde sau 1 minut, apoi repetați exercițiul.

Progresie:
Creșteți-vă durata plăcii zilnic și după 2 săptămâni de practică regulată veți observa o diferență în forța și rezistența.

Sfaturi pentru servire și depozitare: (sau Cum să maximizați rezultatele!)

Regularitate:
Cheia succesului este sistematicitatea. Făcând exerciții fizice timp de 10 minute în fiecare zi, corpul tău se va adapta la efort și vei putea ține o scândură mai mult în fiecare zi.

Tehnică:
Concentrați-vă pe tehnica corectă. Nu accelera ritmul, ci mai degrabă asigură-te că corpul tău este într-o singură linie și că mușchii tăi sunt în permanență încordați. Evitați să vă scăpați șoldurile sau să le ridicați prea sus.

Diversitate:
Puteți introduce diferite variații de scânduri, cum ar fi scândura laterală, scândura de ridicare a picioarelor sau scândura de atingere a umărului, pentru a crește dificultatea exercițiului și a angaja grupuri musculare suplimentare.

Respira:
Amintiți-vă să nu vă țineți respirația. Respirația regulată vă va ajuta să rămâneți în această poziție mai mult timp.

Variante: (sau cum să vă diversificați antrenamentele!)

Scândura laterală:
Poziția plăcii laterale angajează în principal mușchii abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, așezați un antebraț pe sol și ridicați-vă corpul, păstrând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Pentru o provocare mai mare, puteți ridica piciorul de sus.

Scândura cu ridicarea piciorului:
În această versiune a scândurii, în timp ce ținem poziția, ridicăm picioarele alternativ, ceea ce angajează în plus fesele și mușchii picioarelor.

Scândura cu atingerea umărului:
Într-o poziție de scândură, atingeți alternativ umărul opus cu o mână. Acest lucru crește dificultatea exercițiului și necesită o mai mare stabilitate a corpului.

Scândura cu tragere de genunchi:
Din poziție de scânduri, aduceți alternativ genunchii la piept. Acest lucru angajează mușchii abdominali și îmbunătățește forma fizică.